为什么用 AI 做健身规划？

很多人想健身，但面对网上海量的训练视频和互相矛盾的建议，往往不知道从哪里开始。请私教价格不菲，自己练又怕动作不对受伤。AI 健身助手的核心价值在于：根据你的具体情况，生成个性化的训练方案，并随时解答你的疑问。

你不需要任何健身基础，只需要告诉 AI 你的身体数据和目标，它就能帮你搞定从训练到饮食的完整规划。

第一步：向 AI 介绍你的身体情况

AI 需要了解你的基本情况才能给出针对性建议。打开你常用的 AI 工具（ChatGPT、DeepSeek、豆包等都可以），用以下模板开始对话：

我是一名 28 岁的男性，身高 175cm，体重 78kg，体脂率大概 22%。之前没什么运动基础，每周能抽出 4 天时间锻炼，每次大概 1 小时。我的目标是减脂塑形，希望 3 个月能看到明显变化。请帮我制定一份详细的训练计划。

信息越具体，AI 给出的方案越精准。以下是你需要提供的关键信息：

AI 会根据你提供的信息生成一份完整的周训练计划。一份好的 AI 生成的训练计划通常包含以下内容：

提示：如果 AI 给出的动作你不知道怎么做，可以直接追问"深蹲的标准动作是什么？请详细描述"，AI 会给你动作分解。

这是最重要的一步。AI 可以像一个虚拟教练一样，详细讲解每个动作的要点。你可以这样问：

请详细讲解杠铃深蹲的正确姿势，包括站距、下蹲深度、膝盖方向、呼吸节奏，以及新手最容易犯的 3 个错误。

AI 通常会从以下几个维度回答：

安全提醒：AI 的建议不能替代专业医疗意见。如果有旧伤或慢性病，务必先咨询医生。训练中感到剧痛应立即停止。

训练只是一半，饮食同样重要。你可以让 AI 根据你的训练目标制定每日饮食方案：

我目前在减脂期，每天训练日大概消耗 500 大卡。请帮我制定一份训练日的饮食方案，包括早餐、午餐、晚餐和训练前后的加餐，总热量控制在 1800 大卡左右，蛋白质不低于 130g。

AI 会给出具体的食谱建议，包括食物种类、份量和大致热量。你可以根据自己的口味让 AI 调整，比如"我不吃鸡蛋，有什么替代方案？"

以下是 5 个可以直接复制使用的提问模板，覆盖最常见健身场景：

我家没有任何健身器材，空间也不大。请帮我制定一份每周 4 天的居家徒手训练计划，目标是增肌塑形，每次 40-50 分钟。请确保动作不需要任何器械，用详细的文字描述每个动作的做法。

我是跑步新手，目前跑 1 公里就很喘。请帮我制定一份 8 周的跑步入门计划，目标是能连续跑 5 公里。请包含每周的训练内容、配速建议和休息安排。

我昨天练完腿今天大腿特别酸痛，走路都困难。这是正常的吗？需要休息几天？有什么方法可以加速恢复？明天还能继续练吗？

我是一名 25 岁男性，体重 65kg，目标增肌。请帮我制定一份每日 2500 大卡的饮食方案，蛋白质 150g，列出具体的食物和份量，尽量用常见的中国食材。

我右膝盖有轻度半月板损伤，医生说不能做深蹲和跑步。请帮我设计一份不伤膝盖的上肢和核心训练计划，每周 3 天，每次 45 分钟。

AI 健身助手不是要取代私教，而是让没有预算请私教的人也能获得科学的训练指导。它的核心优势是个性化、随时可用、不厌其烦。只要你愿意花时间跟 AI 沟通，它就能成为你最耐心的健身伙伴。

记住，最好的计划是你能坚持执行的计划。从今天开始，打开 AI 工具，输入你的第一条健身提问吧。